겨울철 건강관리 한 번에 알아보기: 감기예방, 독감예방, 면역관리

 

겨울철 건강관리

곧 겨울철이 다가오다 보니 평소보다 더 건강관리에 신경을 쓰게 된다. 겨울이 되면 급격히 온도가 낮아지게 되면서 체내의 균형이 무너지게 되고 면역체계가 약해지게 된다. 그래서 감기를 비롯한 여러 질병에 노출되기 쉽다. 특히 지난 몇 년간 우리는 코로나19라는 전염병으로 얼마나 고생을 했는가? 지금부터 건강한 겨울을 보내기 위한 건강팁을 알아보자.

 

1. 감기예방

겨울철에 단골손님인 감기는 누구나 걸릴 수 있는 병이기도 하고 흔한 병이기도 하지만, 다른 병으로 전이될 수도 있기 때문에 평소에 걸리지 않도록 주의가 필요하다. 특히 가을과 겨울로 넘어가면서 급격한 온도변화가 발생하게 되고, 일교차가 크다 보니 감기에 걸리기 쉬워진다. 이때 사람의 몸 안에서는 변화에 적응하기 위해 과도한 에너지를 사용하게 되고, 이 때문에 체내의 면역력이 떨어지게 된다. 

 

1) 체온유지

 

감기를 예방하기 위해서는 몸의 체온을 잘 유지시켜 주는 것이 중요하다. 어제까지 덥다가 오늘 갑자기 쌀쌀해지기도 하고, 낮에는 덥다가 저녁에 추워지는 등 온도의 변화가 심하다 보니, 자칫 낮에 덥다고 얇은 옷을 입고 나갔다가 갑자기 추워지는 바람에 감기에 걸리는 경우가 종종 발생하게 된다. 따라서 외출 시에는 날씨가 덥더라도 스카프나 목도리, 걸칠 수 있는 외투 등을 꼭 챙기는 것이 좋다. 

 

2) 수분섭취

 

겨울이 되면서 날씨가 건조해지기 때문에 우리 몸에 수분이 부족해지는 경우가 발생한다. 그렇기 때문에 자주 수분을 섭취하여 채 내 수분량을 챙겨 주어야 한다. 우리 몸은 70%가 수분으로 이루어져 있기 때문에 수분이 부족하게 되면 몸의 균형이 무너지게 되어 더욱 면역력이 떨어지게 된다. 자주자주 따뜻한 물을 챙겨 마시는데, 하루 20리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋다. 또한 실내가 건조해지면 피부에 가려움증도 유발하게 되고, 호흡기 질환에 걸리기 쉽기 때문에, 가습기를 틀거나 실내에 젖은 물수건을 놓아두면 습도조절에 도움이 된다.

 

3) 환기와 청결

 

날씨가 추워지면 창문을 여는 횟수가 줄어들게 되다 보니 실내 공기가 탁해지는 경우가 발생한다. 이러한 경우에는 실내의 공기가 오염되기 쉽고, 질병에 노출되기 쉽다. 따라서 아침, 저녁으로 잠깐씩 창문을 열어서 실내와 실외의 공기를 바꿔주도록 한다. 이렇게 공기를 환기시켜 줌으로써 훨씬 바이러스 전파를 줄일 수 있다. 그리고 먼지나 오염된 물질들로 인해 낮아진 면역체계가 영향을 받을 수 있기 때문에 평소에 자주 청소를 해 주는 것이 좋다. 또한 외출 후나 화장실 사용등 이후에는 반드시 손을 청결하게 씻어주도록 한다.

 

4) 마스크 착용

 

우리는 지난 몇 년간 마스크의 중요성을 뼈저리게 경험했었다. 마스크 하나만으로도 많은 질병을 예방할 수 있다. 감기 기운이 있는 듯하거나 사람이 많이 모이는 장소를 가게 된다면, 되도록 마스크를 착용하는 것이 바람직하다. 

 

5) 감기에 좋은 음식과 차

 

감기 예방을 위해서는 우리의 생활습관에도 여러 관리가 필요하지만, 감기 예방에 도움이 되는 음식이나 차를 섭취하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.

 

• 녹차: 녹차에 들어있는 카테킨, 폴리페놀과 같은 항산화물질이 감기 바이러스에 대한 저항력을 길러준다.
• 자몽차: 비타민 C강 풍부한 자몽은 면역체게를 강화시켜 준다.
• 생강차: 생강에는 항염성분이 포함되어 있으며, 몸을 따뜻하게 해 주어 감기예방에 도움이 된다.
• 은행잎차: 은행에 포함된 항산화물질과 칼슘, 비타민C등이 감기예방과 면역력 증진에 도움을 준다.
• 곤약차: 곤약에 포함된 폴리페놀과 항산화물질이 바이러스에 대한 저항력을 높이며, 면역체계를 강화시켜 준다.
• 콩나물국: 콩나물국은 몸의 열을 내려주며, 간 기능을 회복시켜 주는 기능을 가진다. 또한 비타민C, 아스파라긴산 등이 풍부하다. 감기에 걸렸을 때 고춧가루를 살짝 넣은 칼칼한 콩나물국을 마시면 감기를 물리치는 힘을 준다.
• 도라지: 도라지는 진해거담에 효과적이기 때문에 감기에 걸렸을 때, 기침과 콧물, 가래 삭이는데 도움을 준다.
• 모과차: 모과는 기침에 효과적인 것으로 알려져 있다.
• 뭇국: 비타민C와 소화효소가 많이 들어있는 무로 국을 끓여 마시면 감기증상을 완화시키는데 도움을 준다. 
• 대파: 대파는 비타민 A, C, 칼슘, 칼륨 등이 포함되어 있으며, 알리신 성분으로 인해 항균작용을 하게 된다. 몸을 따뜻하게 해 주며, 발한이나 해열, 소염작용에 효과가 있다.

2. 독감예방

겨울철에 특히 주의해야 하는 질환이 바로 독감이다. 독감은 인플루엔자 바이러스에 의한 급성호흡기 질환으로 심하면 사망에도 이를 수 있는 질병이기 때문에 특히 노약자는 주의를 해야 하는 질환이다.

 

1) 독감 증상

 

독감의 대표적인 증상은 피로감이 동반되는 심한 고열과 두통, 오한, 근육통 등이다. 자칫 감기와 혼동할 수 있어서 가볍게 생각할 수 있지만, 독감은 감기에 비해 갑작스럽게 고열이 시작된다. 일반적으로 기침으로 시작하여 근육통, 두통, 인후통, 오한, 고열 및 설사, 메스꺼움과 구토의 증상을 보이게 된다.

 

2) 독감예방접종

 

매 년 10월부터 노약자로부터 시작해서 독감예방접종을 국가적으로 실시하게 된다. 예방접종은 무료접종과 유료접종이 있는데, 노약자의 경우에는 국가가 무료로 접종을 하고 있기 때문에 대상자별로 날짜를 확인해서 접종을 하면 된다.

 

• 독감 고위험군: 65세 이상 노인, 생후 6개월~59개월 소아, 임산부, 만성 폐질환자, 만성심장질환자, 만성간질환자, 만성신질환자, 당뇨환자, 60개월~18세의 아스피린 복용자 등이다.
• 접종시기: 매 년 10월 ~12월
• 접종 횟수 및 용량: 생후 6개월 이상~ 만 9세 미만의 소아는 1, 2회의 근육주사로 접종을 하며, 만 9세 이상의 소아와 성인은 과거 접종이력과 상관없이 1회 접종을 한다.
• 접종가격: 독감예방접종의 가격은 무료접종대상이 아닌 경우 대체로 3~4만 원 정도의 비용이 소요된다. 
• 주의사항: 독감예방접종도 인플루엔자의 백신을 사용하는 것이기 때문에 알레르기 반응이 일어날 수 있다. 만약 계란에 대한 알레르기가 있는 사람은 주의해야 하며, 미리 의사와 상의하는 것이 좋다. 백신접종 후에는 심한 운동이나 활동, 음주는 하지 않는 것이 좋다. 백신접종은 발열, 두통, 근육통 등이 나타날 수 있다.

 

3. 면역관리

겨울철에는 무엇보다도 면역관리가 중요한 시기이다. 면역력이 강해지면 오던 병도 돌아가기 때문이다. 겨울철에 면역을 관리하기 위해서는 좋은 음식을 먹고, 꾸준한 운동습관을 들이며, 몸의 체온을 잘 유지시켜 주는 것이 중요하다. 충분한 수면을 취하며 평소 스트레스 관리를 잘해주는 것이 좋다.  우리 몸의 면역력을 올려주는 식재료를 알아보자.

 

• 시금치: 겨울의 시금치는 정말 보약이 따로 없는데, 시금치에는 비타민 A와 C, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하기 때문에 체내 활성산소를 제거하여 면역력은 높여주게 된다. 
• 연근: 가을부터 겨울까지가 제철인 연근은 뿌리채소로 비타민 C가 풍부하다. 철분이 많아 혈액생성에 도움을 조며, 타닌 성분이 지혈에 도움을 준다. 또한 연근에서 분비되는 끈적끈적한 뮤신 성분이 소화촉진을 돕기 때문에 위염을 예방하게 된다.
• 무: 11월이면 햇무가 나오게 되는데, 이 시기의 무는 맛이 달고 단단하며 시원한 맛을 낸다. 무는 비타민도 풍부하지만, 수분과 섬유소도 풍부하여 겨울을 나는데 도움을 주는 채소이다.
• 감귤과 유자: 두 과일 모두 비타민 C가 ㅍ우부한 과일로 감기예방에 특히 좋은 과일들이다. 

 

겨울철 면역력을 높이기 위해서는 위의 식자재뿐만 아니라 다양한 영양소를 고루 섭취하는 것이 좋으며, 무엇보다 몸을 따뜻하게 유지시켜 주는 것이 좋다. 하지만 실내와 실외의 온도차가 너무 크게 되면 오히려 몸의 균형이 무너질 수 있기 때문에 온도조절이 중요하다.